Hidratos de Carbono - Para ganhar peso, perder peso ou ganhar massa. Essencial!
Vulgarmente vemos expressa, em revistas e sites mais "cor-de-rosa", a ilustração dos hidratos de carbono como inimigos mortais de um corpo saudável e atraente. Criou-se uma ideia que coloca os alimentos ricos em hidratos de carbono (glícidos) na prateleira do "proibido tocar sob o risco de engordar" mas nada poderia ser tão errado ou, pelo menos, tão pouco preciso.
Antes de qualquer outra consideração coloque isto na cabeça: Os hidratos de carbono fazem parte de uma alimentação saudável.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia conseguida pela alimentação. É assim em Portugal e assim é em todos os países do mundo com excepção da região do Círculo Polar Árctico, zona onde o consumo de peixe e carne é rei na alimentação dos esquimós. As principais fontes destas cargas energéticas são os cereais, as raízes, os tubérculos, as leguminosas, os vegetais, frutos e produtos lácteos.
Mais acerca dos Hidratos de Carbono...
Os hidratos de carbono podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Desta forma, os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.
Os carboidratos são subdivididos em:
1) monossacarídeos (com um açúcar por molécula);
2) dissacarídeos (com dois açúcares por molécula);
3) polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).
Curiosamente, ao contrário dos carboidratos simples (mono e dissacarídeos), os carboidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce.
A glicose, a frutose e a galactose são os mais comuns e representativos monossacarídeos existentes na dieta. As hexoses (elementos que contém seis carbonos) glicose e frutose têm sido apontadas por alguns autores como os únicos monossacarídeos de importância dietética. A galactose não tem sido considerada um monossacarídeo de grande importância, já que ao contrário das duas hexoses anteriores, não ocorre sob a forma livre na natureza. Outro tipo de monossacarídeo é a pentose, elemento formado por cinco átomos de carbono em sua estrutura molecular. Este grupo de monossacarídeos é representado por ribose, xilose e arabinose.
Os dissacarídeos ou açúcares duplos são formados pela combinação de duas moléculas de monossacarídeos, e são os principais tipos de oligossacarídeos. Assim como os monossacarídeos, este grupo de carboidratos é classificado como açúcar simples. Os dissacarídeos são representados principalmente pela sacarose, lactose e maltose. Nos três casos a glicose faz parte da estrutura molecular. A sacarose é o dissacarídeo mais vulgarmente encontrado na composição de nossa dieta e contribui com até 25% da quantidade total de calorias ingeridas em países como os Estados Unidos da América.
E para que servem afinal?
Fonte energética: uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia para o desenvolvimento e manutenção das funções celulares, sendo que as reservas de glicogénio promovem um equilíbrio no organismo através da geração de ATP e coenzimas activas no metabolismo;
Poupança de proteínas: um nível adequado de carboidratos na dieta impede que ocorra uma degradação das proteínas para geração de energia, mesmo quando o organismo é exposto a situações que aumentam significativamente as necessidades energéticas. Esta poupança de substrato proteico promove uma maior quantidade de proteína armazenada, o que favorece a "construção" dos tecidos. É aconselhável a ingestão de hidratos de carbono antes e depois do exercício já que têm um papel fundamental durante a realização do esforço físico, já que podem contribuir sobremaneira com a disponibilidade de energia para o desempenho da actividade muscular.;
Efeito anticetogénico: a cetose é uma condição na qual são observadas elevações da produção de corpos cetônicos decorrentes da grande mobilização de gordura. Tal situação resulta em aumento da acidez dos fluídos orgânicos, o que pode ser prejudicial. Isto ocorre quando as quantidades de hidratos de carbono ingeridas são insuficientes e prejudicam o transporte de glicose para dentro das células. Este quadro é frequentemente observado em casos de administração de dietas restritivas e/ou realização de esforços físicos extenuantes;
Constituição de compostos estruturais: a função plástica dos hidratos de carbono é representada pela constituição da ribose e da desoxirribose na estrutura do DNA e RNA. Além destes, as glicoproteínas das membranas plasmáticas, dos anticorpos, de alguns fatores de coagulação sanguínea, entre outros, têm em sua estrutura componentes glicídicos;
Combustível para o sistema nervoso central: é de conhecimento geral que o tecido cerebral se "alimenta" quase exclusivamente de glicose, o que numa situação de interrupção prolongada glicêmica resulta em danos irreversíveis ao cérebro.
Hidratos de Carbono e a influência no comportamento
A nutrição tem um impacto significativo no humor e comportamento, incluindo o desempenho mental e físico. A glicose, conforme afirmado acima, é combustível para o cérebro. O pequeno-almoço é um factor importante para manter os níveis de glicose no sangue durante a manhã. Tomar o pequeno-almoço faz com que a função da memória, a atenção, o tempo de reacção e o desempenho cognitivo melhorem.
Hidratos de Carbono e a obesidade
Comer demasiadas calorias faz com que o corpo produza quilos de gordura extra, não açúcar. Ao longo do tempo, demasiadas calorias de qualquer fonte, quer seja gordura, proteína ou hidratos de carbono podem levar ao aumento de peso. Ao fazer-se uma escolha de alimentos é inteligente controlar-se todas as calorias, mas incluir alguns aromas doces pode torná-los mais atraentes. Quando se pretende perder peso deve-se procurar uma dieta equilibrada, reduzir-se a ingestão de gordura, praticar actividade física o que conduzirá ao gasto de energia e à perda de peso através de uma redução da gordura do corpo.
Hidratos de Carbono e actividade física
Dar ênfase ao consumo de hidratos de carbono devia ser uma parte fulcral do treino dos atletas e plano do jogo, independentemente de o exercício envolver exercício de resistência ou exercício de intensidade intermitente.
Sabe-se que o desempenho de resistência é melhorado se as reservas de glicogénio muscular forem mantidas altas através do consumo adequado de uma dieta à base de hidratos de carbono e pela ingestão de hidratos de carbono antes, durante e após o exercício. Pesquisas recentes mostram que o consumo de bebidas desportivas pode reduzir o stress psicológico relacionado com os desportos para o sistema imunitário, o que significa uma menor hipótese de doença após um treino árduo ou excesso de treino.
Os melhores hidratos de carbono
Deve procurar os seus hidratos de carbono em alimentos como o pão integral, arroz (integral), massas integrais, aveia (veja o post sobre a importância da aveia na sua alimentação), etc. Estes alimentos podem ser encontrados em qualquer superfície comercial e não custam os olhos da cara por isso não há desculpa para não os consumir.
Comece o seu dia com a aveia, deixe de lado as batatas e adira ao arroz no seu almoço. Pão integral pode e deve fazer parte da sua alimentação.
Os feijões são essenciais. Além de serem uma excelente fonte de hidratos de carbono, são uma boa fonte de proteína e garantem um nível e duração de saciedade muito interessantes. À noite pode colocar de lado os hidratos de carbono.
Se o seu objectivo é ganhar peso, carboidratos são essenciais. Ae o seu objectivo é perder peso, os hidratos de carbono continuam a ser essenciais na sua alimentação. Se anda a puxar ferro para criar massa muscular então nem é preciso sequer mencionar o facto que ingerir hidratos de carbono tem que fazer parte do seu plano de construção corporal.
Referências:
http://www.efdeportes.com/efd56/hidrat.htm
http://pt.wikipedia.org/wiki/Esquim%C3%B3s
