Perder peso não é coisa do outro mundo

Chama-se "Guia dos Movimentos de Musculação" e foi escrito por Frédéric Delavier. É considerados por muitos o livro mais interessante do seu tipo e é, posso atestar, uma ferramenta essencial tanto para quem quer apenas saber mais acerca dos exercícios de musculação e das suas implicações físicas como para quem é praticante há pouco ou muito tempo.

Não sei quem disponibiliza o download nem sequer se vai estar disponível por muito tempo mas a verdade é que é efectivamente um achado. Descarregue o PDF do livro e caso ache interessante não deixe de comprar a obra em papel. O ficheiro (.rar) tem 32,7MB e pode ser descarregado aqui.

Uma apreciação do livro feita por terceiros:

"Esta obra descreve de modo claro e preciso a maioria dos movimentos de musculação. Cada exercício é apresentado por meio de desenhos de qualidade excepcional que permitem a visualização dos grupos musculares solicitados...

 

Um texto com todas as informações práticas acompanha cada ilustração e permite ao iniciante ou ao atleta consumado elaborar suas sessões de treinamento.Nesta nova edição foram acrescentadas páginas especiais com informações sobre as lesões mais comuns em determinadas séries de musculação, o que enriquece ainda mais o conteúdo...

 

....Sua abordagem anatomomorfológica singular e o rigor científico de suas ilustrações fizeram com que este livro recebesse o grande Prêmio de Técnica e Pedagogia Esportiva, tornando-o referência absoluta para estudantes, professores, médicos e cinesioterapeutas"

 

Ficam agora alguns exemplos do conteúdo:

Vulgarmente vemos expressa, em revistas e sites mais "cor-de-rosa", a ilustração dos hidratos de carbono como inimigos mortais de um corpo saudável e atraente. Criou-se uma ideia que coloca os alimentos ricos em hidratos de carbono (glícidos) na prateleira do "proibido tocar sob o risco de engordar" mas nada poderia ser tão errado ou, pelo menos, tão pouco preciso.

Antes de qualquer outra consideração coloque isto na cabeça: Os hidratos de carbono fazem parte de uma alimentação saudável.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia conseguida pela alimentação. É assim em Portugal e assim é em todos os países do mundo com excepção da região do Círculo Polar Árctico, zona onde o consumo de peixe e carne é rei na alimentação dos esquimós. As principais fontes destas cargas energéticas são os cereais, as raízes, os tubérculos, as leguminosas, os vegetais, frutos e produtos lácteos.

Mais acerca dos Hidratos de Carbono...

Os hidratos de carbono podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Desta forma, os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

Os carboidratos são subdivididos em:

1) monossacarídeos (com um açúcar por molécula);

2) dissacarídeos (com dois açúcares por molécula);

3) polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).

Curiosamente, ao contrário dos carboidratos simples (mono e dissacarídeos), os carboidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce.

A glicose, a frutose e a galactose são os mais comuns e representativos monossacarídeos existentes na dieta. As hexoses (elementos que contém seis carbonos) glicose e frutose têm sido apontadas por alguns autores como os únicos monossacarídeos de importância dietética. A galactose não tem sido considerada um monossacarídeo de grande importância, já que ao contrário das duas hexoses anteriores, não ocorre sob a forma livre na natureza. Outro tipo de monossacarídeo é a pentose, elemento formado por cinco átomos de carbono em sua estrutura molecular. Este grupo de monossacarídeos é representado por ribose, xilose e arabinose.

Os dissacarídeos ou açúcares duplos são formados pela combinação de duas moléculas de monossacarídeos, e são os principais tipos de oligossacarídeos. Assim como os monossacarídeos, este grupo de carboidratos é classificado como açúcar simples. Os dissacarídeos são representados principalmente pela sacarose, lactose e maltose. Nos três casos a glicose faz parte da estrutura molecular. A sacarose é o dissacarídeo mais vulgarmente encontrado na composição de nossa dieta e contribui com até 25% da quantidade total de calorias ingeridas em países como os Estados Unidos da América.

E para que servem afinal?

• Fonte energética: uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia para o desenvolvimento e manutenção das funções celulares, sendo que as reservas de glicogénio promovem um equilíbrio no organismo através da geração de ATP e coenzimas activas no metabolismo;

   

• Poupança de proteínas: um nível adequado de carboidratos na dieta impede que ocorra uma degradação das proteínas para geração de energia, mesmo quando o organismo é exposto a situações que aumentam significativamente as necessidades energéticas. Esta poupança de substrato proteico promove uma maior quantidade de proteína armazenada, o que favorece a "construção" dos tecidos. É aconselhável a ingestão de hidratos de carbono antes e depois do exercício já que têm um papel fundamental durante a realização do esforço físico, já que podem contribuir sobremaneira com a disponibilidade de energia para o desempenho da actividade muscular.;

   

• Efeito anticetogénico: a cetose é uma condição na qual são observadas elevações da produção de corpos cetônicos decorrentes da grande mobilização de gordura. Tal situação resulta em aumento da acidez dos fluídos orgânicos, o que pode ser prejudicial. Isto ocorre quando as quantidades de hidratos de carbono ingeridas são insuficientes e prejudicam o transporte de glicose para dentro das células. Este quadro é frequentemente observado em casos de administração de dietas restritivas e/ou realização de esforços físicos extenuantes;

   

• Constituição de compostos estruturais: a função plástica dos hidratos de carbono é representada pela constituição da ribose e da desoxirribose na estrutura do DNA e RNA. Além destes, as glicoproteínas das membranas plasmáticas, dos anticorpos, de alguns fatores de coagulação sanguínea, entre outros, têm em sua estrutura componentes glicídicos;

   

   

• Combustível para o sistema nervoso central: é de conhecimento geral que o tecido cerebral se "alimenta" quase exclusivamente de glicose, o que numa situação de interrupção prolongada glicêmica resulta em danos irreversíveis ao cérebro.

Hidratos de Carbono e a influência no comportamento

A nutrição tem um impacto significativo no humor e comportamento, incluindo o desempenho mental e físico. A glicose, conforme afirmado acima, é combustível para o cérebro. O pequeno-almoço é um factor importante para manter os níveis de glicose no sangue durante a manhã. Tomar o pequeno-almoço faz com que a função da memória, a atenção, o tempo de reacção e o desempenho cognitivo melhorem.

Hidratos de Carbono e a obesidade

Comer demasiadas calorias faz com que o corpo produza quilos de gordura extra, não açúcar. Ao longo do tempo, demasiadas calorias de qualquer fonte, quer seja gordura, proteína ou hidratos de carbono podem levar ao aumento de peso. Ao fazer-se uma escolha de alimentos é inteligente controlar-se todas as calorias, mas incluir alguns aromas doces pode torná-los mais atraentes. Quando se pretende perder peso deve-se procurar uma dieta equilibrada, reduzir-se a ingestão de gordura, praticar actividade física o que conduzirá ao gasto de energia e à perda de peso através de uma redução da gordura do corpo.

Hidratos de Carbono e actividade física

Dar ênfase ao consumo de hidratos de carbono devia ser uma parte fulcral do treino dos atletas e plano do jogo, independentemente de o exercício envolver exercício de resistência ou exercício de intensidade intermitente.

Sabe-se que o desempenho de resistência é melhorado se as reservas de glicogénio muscular forem mantidas altas através do consumo adequado de uma dieta à base de hidratos de carbono e pela ingestão de hidratos de carbono antes, durante e após o exercício. Pesquisas recentes mostram que o consumo de bebidas desportivas pode reduzir o stress psicológico relacionado com os desportos para o sistema imunitário, o que significa uma menor hipótese de doença após um treino árduo ou excesso de treino.

Os melhores hidratos de carbono

Deve procurar os seus hidratos de carbono em alimentos como o pão integral, arroz (integral), massas integrais, aveia (veja o post sobre a importância da aveia na sua alimentação), etc. Estes alimentos podem ser encontrados em qualquer superfície comercial e não custam os olhos da cara por isso não há desculpa para não os consumir.

Comece o seu dia com a aveia, deixe de lado as batatas e adira ao arroz no seu almoço. Pão integral pode e deve fazer parte da sua alimentação.

Os feijões são essenciais. Além de serem uma excelente fonte de hidratos de carbono, são uma boa fonte de proteína e garantem um nível e duração de saciedade muito interessantes. À noite pode colocar de lado os hidratos de carbono.

Se o seu objectivo é ganhar peso, carboidratos são essenciais. Ae o seu objectivo é perder peso, os hidratos de carbono continuam a ser essenciais na sua alimentação. Se anda a puxar ferro para criar massa muscular então nem é preciso sequer mencionar o facto que ingerir hidratos de carbono tem que fazer parte do seu plano de construção corporal.

Referências:

• http://www.efdeportes.com/efd56/hidrat.htm

• http://pt.wikipedia.org/wiki/Esquim%C3%B3s

Há hábitos, tradições e costumes que se vão perdendo. Alguns deles felizmente que assim é mas há outros, agora infelizmente, que se perderam por questões dúbias e que bem faltam fazem nos dias de hoje.

É certo que na época dos iPhones, Playstations e Wiis é difícil convencer uma criança de que saltar à corda é desporto essencial. Mais engraçado é contudo o facto de ser ainda mais complicado convencer um adulto que o tal exercício está longe de ser uma brincadeira de criança e que, tão rapidamente quanto possível, deverá retomar o hábito de passar a corda por debaixo dos pés.

Complicamos demasiado. Temos a estranha mania de criar geringonças, gadgets e aparelhómetros quando por vezes tudo o que precisamos é de parar para pensar, olhar em redor e aproveitar aquilo que temos à mão.

Bem sei que nem toda a gente poderá saltar à corda dentro de casa. Tenho sorte de o poder fazer mas também devo frisar que uma corda cabe praticamente no bolso das calças, passe a hipérbole. Coloque-a na mochila, na carteira, no porta-luvas do carro, na mala ou onde quer que seja desde que a tenha à mão de semear. Uma corda custa entre 6 e 12 euros numa loja Decathlon e também nisso esse estupendo equipamento de desporto fica a ganhar à grande maioria da concorrência.

Mas o que pode a corda fazer por si?

Saltar à corda queima três vezes mais calorias do que correr (jogging). Só por isto já deverá valer a pena prestar atenção ao que se segue.

Saltar à corda trabalha múltiplas partes do corpo. Qualquer exercício que detenha esta característica é um bom candidato a estar na lista de exercícios óptimos para a perda de gordura. Ombros, bíceps e antebraços para rodar corda; abdominais para se manter numa posição anatomicamente correcta; sóleos, coxas e glúteos para o saltar propriamente dito. Ao contrário da grande maioria dos exercícios cardiovasculares, saltar à corda permite exercitar as partes superior e inferior do corpo em simultâneo.

É um exercício extremamente intenso. Quanto mais saltar mais calorias manda embora. Para além do trabalho dos músculos também os pulmões vão receber uma carga que mantêm o ritmo metabólico elevado mesmo após a finalização do exercício.

Outra grande vantagem de saltar à corda é o facto de não tomar muito tempo ao seu praticante. 15 minutos são mais do que suficientes para uma boa sessão de corda. Não é suficiente apenas por ser suficiente, é suficiente porque é de facto tão intenso que mais do que isso é uma carga absurda. Pessoalmente faço corda apenas duas vezes por semana antes de correr. Faço 15 séries de 50 saltos (750 saltos) com descanso de 30 segundos entre cada série. Não se guie por mim, crie o seu ritmo e deixe-se levar. Não se esqueça dos exercícios de alongamento antes de dar início ao seu treino de corda.

Não esqueça também que, devido à natureza deste exercício, saltar à corda carrega as articulações dos membros inferiores e a coluna. Por essa razão não é aconselhado a pessoas obesas e/ou a quem tenham sido detectados problemas nas articulações dos membros inferiores ou coluna. Mesmo para quem não tem este tipo de problema, calçado com boa capacidade de absorção de choque e um solo menos duro também são indicados.

Divirta-se!

Já comeu a sua dose de aveia de hoje? Se não o fez porque razão optou por tal idiotice?

A aveia (Avena sativa), é um grão de cereal endurecido. É um cereal muito comum que se cultiva em zonas temperadas de todo o mundo. Capaz de suportar as condições de um solo pobre onde outras culturas são incapazes de sobreviver a aveia parece passar essa força resistente para aqueles que consomem.

A aveia é um alimento muito interessante. Rica em proteínas e minerais, a aveia contribui para o fortalecimento dos ossos, dentes e tecido conjuntivo. Além de tudo isto é um excelente fornecedor de energia e contém níveis elevados de cálcio e fósforo.

A aveia é, para a maioria das pessoas, de fácil digestão. É, apenas como exemplo, indicada para pessoas em convalescença, nomeadamente para mulheres no pós-parto, já que se crê ser um bom tonificador do útero.

É conhecida a sua acção sobre o sistema nervoso, actuando como tranquilizante e relaxante. Segundo alguns estudos, a aveia pode ajudar em casos de sintomas de privação, por exemplo do tabaco, tranquilizantes e antidepressivos.

Porque é rica em fibras solúveis, a aveia facilita o processo de digestão, previne e/ou combate a prisão de ventre e exerce uma acção calmante sobre o aparelho digestivo (casos de gastrite ou de síndroma do cólon irritável). A aveia reduz a absorção de hidratos de carbono na corrente sanguínea estabilizando os níveis de açúcar (diabetes e oscilações de humor). A aveia pode ainda estabilizar os níveis de estrogénio e reduzir a retenção de líquidos.

Um dos mais significativos benefícios da aveia é a manutenção da saúde cardiovascular. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol e a tensão arterial. Já agora, também é rica em ferro. O ferro é essencial à formação de glóbulos vermelhos e à respectiva função de transporte do oxigénio para todo o corpo. Contribui para a prevenção da anemia ferropriva (sobretudo nas mulheres com períodos menstruais intensos ou prolongados). A aveia estimula também a tiróide, glândula que regula a transformação dos alimentos em energia.

Prefira as variedades integrais de aveia (farelo ou flocos). Guarde num frasco hermeticamente fechado em local com pouca luz e fresco. Não exceda em mais de 90 dias o período desde a compra até à finalização da utilização do produto.

Pode ser comida crua ou cozinhada. Há quem a prefira moída na trituradora ou no moínho de café. Quem a coza com água ou com leite. Quem a adicione aos batidos da suplementação proteíca. Enfim, faça como bem entender. Eu, pessoalmente, como-a crua ligada com um iogurte natural sem açucar do Continente (46cal/4,1g Prot./5,1g HC/1,0g Lip.) e misturada com - dependendo do dia - sementes de abóbora, sementes de linhaça, sementes de girassol e sementes de sésamo. Pode também experimentar juntar-lhe sumo e pedaços de fruta.

Onde Comprar?

Poderá comprar embalagens de aveia em quase todos os hipermercados e supermercados do país.

Continente, Feira Nova, Pingo Doce, Jumbo, Lidl, etc., todos estes espaços têm, de uma ou de outra marca, embalagens de aveia integral em flocos. Não compre produtos com açucares adicionados. Só flocos de aveia integral. Os preços vão desde menos de um euro a embalagem até às maluquices do costume. Por hábito e simpatia que foi crescendo com o tempo de utilização, prefiro os da Cem Porcento cuja embalagem de 400gr custa uns míseros 0,99€. As embalagens do Lidl cujo o preço em 2007 rondava os 0,60€ por embalagem também recolhem muita simpatia em Portugal. Vá experimentando até acertar naqueles que mais lhe agradam.

Conhecidos benefícios para a saúde

● Afecções do Sistema Nervoso
● Doença Celíaca
● Diabetes
● Colesterol
● Arteriosclerose
● Hipertensão

Conta-Indicações

A aveia, assim como o trigo, a cevada, o malte e o centeio, possui o glúten na sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da doença celíaca, já que a mesma traz como consequência ao organismo (caso consumido estes alimentos), uma atrofiação nas mucosas do intestino delgado, prejudicando o organismo e a absorção de diversos nutrientes.

Informação Nutricional

fonte da informação: INSA

Antes de mais alguma coisa obrigado pela visita e pelos minutos que por aqui vai passando.

O Emagrece, com este nome por falta de pachorra para procurar um nome que se adequasse ao tema e que simultaneamente estivesse livre, é um blog sem qualquer tipo de pretensão especial.

Mais do que um local para alcançar os outros é acima de tudo um diário, um relatório, uma forma de eu próprio ir gravando numa memória que não a minha, um processo para o qual me preparei e ao qual me tenho dedicado nos últimos tempos: seguir uma vida mais saudável.

Este caminho não é fácil, não é algo a que ao fim de trinta e tal anos se possa aderir com um simples piscar de olho ao futuro mas também não é, de todo, algo que só alguns possam aspirar. É uma questão de vontades. Só e apenas isso mesmo, salvos que estão os casos absolutamente excepcionais e como tal  diagnosticados.

Pílulas milagrosas, rezas, mezinhas, actos de magia e fórmulas secretas não fazem parte do rol de opções e experiências que por aqui vou partilhar. Antes pelo contrário, este processo de transformação pouco ou nada tem de transcendente. Informação, formação e o prestar atenção ao seu corpo é factor vital e incontornável.

O Emagrece não é, para além do anteriormente referido, um blog que substitua todo e qualquer conselho do seu médico ou de qualquer outro profissional de saúde. Aliás, deixe-se de complicações e aventuras despropositadas e não substitua conselhos de profissionais por qualquer outro. Mesmo por aqueles que lhe prometem exactamente aquilo que quer ouvir. Principalmente esses!

Até já e viva saudável.